粗糧細吃講究多科學搭配營養好
http://www.dsmbuzz.com  2020年12月17日  來源:北京考試報

  中國農業大學食品科學與營養工程學院屈媛媛翟竟媛卞筱嘉盧雪嬌

  進入高三后,學業壓力增大,復習任務艱巨,腦力勞動強度隨之增加,考生需要更多的能量供給和營養補充,給大腦提供充足能量。合理的飲食搭配不僅能夠增強身體素質,更能提高學習效率。

  碳水化合物是人體主要的供能物質,其提供的能量約占每天所需能量的60%。日常飲食中,主食是碳水化合物的主要來源。近年來,粗糧的營養價值逐漸被人們關注,并且越來越多地出現在餐桌上。所謂粗糧,又稱“五谷雜糧”,是相對于我們平時吃的精米、白面等細糧而言。我們現在所說的粗糧,主要包括玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等多種谷物,以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆等多種豆類食物。

  豐富的營養物質

  大部分粗糧不僅富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質,還含有鈣、磷等礦物質及維生素,尤其是維生素B1的含量很高。維生素B1是一種水溶性維生素,它能夠參與碳水化合物在人體內的代謝,同時還能促進消化,增進食欲,維護神經系統的正常功能。水稻和小麥中維生素B1含量并不低,但在精制過程中會有大量損失,導致精米及面粉的營養素不足。

  豐富的膳食纖維

  粗糧中含有豐富的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體的“第七營養素”,消化過程中會對大腸產生機械性刺激,加速腸道蠕動,促進體內食物殘渣的排出,保證消化系統的正常運轉。膳食纖維具有吸附作用,可以延遲餐后葡萄糖吸收的速度,避免餐后血糖過快升高。與食用精白米面相比,食用粗糧可以減慢葡萄糖的吸收速度,并且能夠長時間供能,有效減少高三生由于長時間學習,導致大腦能量供給不足而產生的疲勞感。

  科學吃粗糧

  雖然粗糧具有降糖通便等優點,但過量食用也會對人體健康產生一定影響。膳食纖維的吸附作用會影響人體對蛋白質、油脂、脂溶性維生素的吸收。另外,過量的膳食纖維也可能會致使腸道阻塞、脫水,導致消化不良。因此,食用粗糧也需要科學的方法:首先,考生要循序漸進增加粗糧攝入量,這樣有助于腸道適應,突然增加粗糧的進食量可能會引起腸道反應。其次,要注意飲食平衡,葷素搭配,例如搭配其他蛋白質含量高的食物來補充部分粗糧中蛋白質的不足。此外,也要注意食物的多樣化。不同品種的粗糧營養物質不盡相同,可以采用多種粗糧進行搭配,也可采用粗糧、細糧混合食用的方法改善口感。

  粗糧搭配小貼士

  粗糧雖好,但如果不把握好用量的話,這份“好”就釋放不出它的潛力了?及挚紜屧诮o孩子搭配粗糧時并非多多益善,科學攝入才是健康的食用原則。

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  循序漸進吃粗糧

  如果以往沒有日常食用粗糧的習慣,剛剛了解到粗糧飲食的好處,也不要報復性攝入或突然變為膳食結構的主體。突然增加或減少粗糧的攝入量,會引起腸道不良反應,對孩子的學習生活造成影響。事實上,我們的腸胃是有記憶的,比如會習慣性地在日常吃飯時間分泌消化液,且消化液對我們習慣性的飲食有良好的消化匹配性。

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  粗糧與水一比一

  粗糧中含大量有良好吸水能力的膳食纖維,膨大后可以增加飽腹感。所以每多吃一倍的膳食纖維,考生就要多攝入一倍的水,這樣才能保證腸道的正常運轉和人體正常的代謝。

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  粗糧攝入要科學

  高三時期,大部分考生的身體還處于成長關鍵期。對于正在長身體的孩子,營養需求要高于平均水平,父母要注意粗糧膳食纖維會吸附蛋白、油脂等營養素而導致其吸收率下降的問題。因此相較于一般人群,高三生可適當降低粗糧攝入占比。

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  蛋白油脂要跟上

  高三一年對孩子的腦力體力有著很大挑戰,考生攝入的能量要夠足、營養素要夠全,特別是膳食纖維對蛋白、油脂等的吸附性要求其他營養素的綜合搭配都跟上。因此,粗糧雖好,但科學地與其他食物和營養素搭配起來才叫真的好,不可少也不可多。

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  特殊時期要應變

  高三壓力變大,孩子的身體難免偶爾出現些小問題。而膳食纖維的吸附性會導致藥物的效果降低,因此正在吃藥的孩子可適當降低膳食纖維的攝入。正常情況下,粗糧的每日推薦攝入量為150克至200克。

  粗糧搭配推薦

  早餐|食譜

  粗糧粥

  材料:小米、綠豆、花生、黃豆、黑豆、紅豆、薏米、白果、百合、大棗、桂圓

  做法:根據個人口味混合熬粥,成品粥偏稠,代替早餐主食。

  小注:對于剛開始培養粗糧搭配習慣的家庭,從粥改變最為容易。一方面操作簡單,有條件的家庭可以提前一晚上將食材熬好放在高壓鍋里,第二天開蓋即食;另一方面,可以保證水的攝入,避免因粗糧的攝入而導致的缺水問題;同時搭配花生、黃豆、黑豆,也能保證蛋白、油脂的攝入。

  早餐糊糊

  材料:黃豆、黑米、紅豆、核桃(適量)

  做法:混合后,提前一晚洗凈泡發。放入破壁機中,并加入適量水,選擇米糊功能進行操作。

  小注:口感香醇,纖維適量,孩子容易接受;同時可保證適量油脂、蛋白、水的攝入,且操作簡單。

  小米餅

  材料:小米粉、泡打粉、植物油

  做法:稱取小米粉、水和泡打粉,使其質量比為50:30:1后混合,攪拌至順滑無顆粒的狀態。打開電餅鐺,燒熱后刷油,然后倒入米糊,蓋上電餅鐺的蓋子,加熱至兩面金黃即可。

  小注:粗糧細做,操作簡單,口感香甜軟糯。

  山藥泥

  材料:山藥、藍莓醬/玫瑰醬

  做法:山藥去皮蒸熟后壓泥,淋上藍莓醬/玫瑰醬即可。

  小注:山藥可緩解受涼引起的腹瀉,增強體力,提高免疫力。豐富的粘液質可以止咳生津。對于糖攝入量過多者尤其適合。

  糙米飯

  材料:糙米、黑米

  做法:兩種米洗凈后使用電飯煲蒸熟,可以代替米飯食用,具體的比例可依據個人口味而定。

  小注:糙米相較于精米而言保留了皮層的大量營養物質,與黑米搭配,色澤讓人有食欲,口感更勁道。

  晚餐|食譜

  蒸紅薯

  材料:紅薯

  做法:紅薯洗凈切斷,上蒸鍋,開火后20分鐘;;亦可使用高壓鍋操作。代替主食,也可做夜宵。

  小注:紅薯含有豐富的膳食纖維,排毒通便,抗氧化。對于愛吃肉的孩子晚上用紅薯代替主食可以促進腸胃蠕動,避免肉類長時間在腸胃停留產生毒素。

  蕎麥細面

  材料:蕎麥細掛面、油菜、西紅柿、有機大豆油、鹽、醬油

  做法:蕎麥細掛面和油菜,在沸水中煮熟,撈出待用。另起油鍋炒西紅柿丁至出汁后,放入調味品。將炒熟的西紅柿醬和煮熟的蕎麥面條及油菜拌均勻后,即可食用。

  小注:番茄汁酸甜爽口開胃。蕎麥含有易被吸收的蛋白質、淀粉及其他B族維生素等,可消毒抗炎、增加腸胃蠕動。但蕎麥切忌與黃魚一起食用。

  玉米發糕

  材料:玉米面、胡蘿卜汁、泡打粉、大棗碎

  做法:用胡蘿卜汁將玉米面調成玉米糊,并放入大棗碎。調勻后加入少量泡打粉再次調勻,上鍋蒸25分鐘。

  小注:胡蘿卜和玉米對眼睛有很好的保健作用,對于用眼過度的高三孩子很有幫助。同時,大棗碎代替精白糖,亦有香甜的口感,也可以補充鐵元素。

  牛奶燕麥飲

  材料:生牛乳、燕麥、桃膠、果干、堅果碎

  做法:奶鍋中加入生牛乳、燕麥、桃膠適量,大約燉煮20分鐘后出鍋,加入果干、堅果碎即可。

  小注:燕麥是典型的高纖維、高蛋白、低能量的粗糧,可控制體重。同時牛奶不僅含有豐富的蛋白,亦可幫助睡眠。

  綠豆糕

  材料:脫皮綠豆、麥芽糖、黃油

  做法:脫皮綠豆泡發后上鍋蒸20分鐘,取出捻碎成泥;根據口味拌入麥芽糖混勻。起鍋放入適量黃油,小火不斷翻炒綠豆泥,炒至干濕適宜且不粘鍋后,取出適量綠豆泥放入模具中成型。

  小注:綠豆可解肝火。
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