走出焦慮漩渦自信笑對高考
http://www.dsmbuzz.com  2020年11月13日  來源:北京考試報

  北京市陳經綸中學心理教師閔敏

  案例:對高三生小雪來說,“十一”已過去一個多月了,但假期并沒能成為一個“休整”期。如果非要用一個詞來形容,那就是“糾結”。雖然脫離了學校常規作息的緊迫感,但她每天必須看到課本和作業才感覺踏實。每天玩不敢玩,學習也靜不下心來。面對節后的考試,她感覺一切都還沒準備好。如今這種糾結的狀態越來越強烈,令她煩躁不安,對未來充滿焦慮和恐慌。

  分析:在高三階段,考生面對學科壓力、同學競爭、社會期望、未知未來等因素的頻繁刺激,精神壓力、心理負擔急劇增加,會出現緊張、害怕、擔心的情緒,甚至出現胸悶氣短、頭暈乏力、失眠等身體反應,從而影響學習和生活。其實焦慮是人類的一種基本情緒,75%的考生在考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。它是壓力下常出現的應激反應。

  建議:面對焦慮,正確認識它、接納它,積極面對它,考生可從以下三方面入手:

  1.做一個旁觀者,及時喊停,打破情緒漩渦。當人處于焦慮的情緒中,會出現擔心、害怕的念頭,這些負面想法自動發生,往往使人陷入焦慮、恐慌、自我否定的思維中,如漩渦般惡性循環,加重焦慮情緒。

  建議:當察覺到這種情緒已出現超過5分鐘時,就及時喊停,問問自己:“我現在的想法符合實際情況嗎?如果朋友、老師、父母在這里,他們會如何看待我的想法?”然后問自己:“我可以做些什么改變現狀?”考生要對負面思維及時喊停,以旁觀者的心態觀察自己的情緒和想法,讓自己不陷入焦慮漩渦,學會從客觀現實出發,解決問題。如果思維實在停止不了,可做一些運動或娛樂活動,通過行動轉移注意力,把思維拉到現實中,等情緒平靜后再進行思考。

  2.做一個思考者,認識事物的兩面性,積極應對。心理研究表明,當一個人具有更多成就感和更多快樂時,他也能更深刻地體驗到焦慮、緊張等情緒。所以正面情緒和負面情緒是一對互相促進的兩面體。焦慮也是這樣,一方面讓人感到恐懼、緊張、坐立不安、失眠,一方面讓人提高個體目標意識,激發對某事的關切程度,規劃行動,避免不理想的結果。耶克斯一多德森定律表明,個體的焦慮水平和行為表現之間是倒U型曲線的關系,即焦慮水平過高或過低時,個體的表現都不好;適度焦慮時,個體的表現最佳。

  建議:在高三階段,可將焦慮當作一種提示,針對具體的科目制定有序的學習方案,查漏補缺,積極想辦法提升自我,做好解決問題的準備,及時、有效地規避未來的不良后果。

  3.做一個行動者,關注過程,循序漸進。人在熟悉、穩定的環境里很難焦慮,一旦遇到變化、挫折等不確定因素就會感到焦慮,所以說焦慮源自人對未來的失控感。將不確定變為確定,就能提升穩定性,減少焦慮感。

  建議:在高三階段,增加穩定感最好的方法是:對高三的復習內容和階段,心中有數;對自己現在的能力和未來的目標,心中有數;對自己目前的學習方法和提升途徑,心中有數;真實面對現階段的學業水平,關注過程,腳踏實地,讓學習過程處在自己的規劃之中,穩步推進,這樣焦慮感就會降低。

  焦慮,你理或不理,它都在那里,讓我們做個旁觀者,清醒認識它;讓我們做個思考者,變壓力為動力;讓我們做行動者,把握學習的過程,把父母的期望和自己的夢想化作學習的動力,自信笑對高考。
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